سبک زندگی و خانواده

خواب مناسب شبانه

نکات برگزیده مطلب
  • خواب ناکافی می‌تواند منجر به چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. همچنین می‌تواند بر روی سیستم ایمنی بدن هم تأثیر بگذارد؛ به این معنی که احتمال زیادی وجود دارد که شما دچار بیماری شوید.

اگر توصیه‌های لازم برای کارهای روزمره را به چند استراتژی تقسیم کنیم، خواب خوب شبانه در صدر لیست قرار می‌گیرد. خواب مناسب تأثیر بسزایی در عملکرد سایر بخش‌های زندگی شما می‌گذارد؛ بنابراین، کمبود خواب می‌تواند دستاورد روزانه شما را محدود ‌کند.

در واقع، بر اساس مقاله‌ای که توسط بخش تخصصی خواب دانشکده پزشکی هاروارد منتشر شده است، خواب ناکافی می‌تواند منجر به چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. همچنین می‌تواند بر روی سیستم ایمنی بدن هم تأثیر بگذارد؛ به این معنی که احتمال زیادی وجود دارد که شما دچار بیماری شوید.

نکتۀ اصلی این است که اگر می‌خواهید بهره‌وری بیشتری داشته باشید، بهتر غذا بخورید و اگر می‌خواهید به اهداف خود برسید، باید روی خواب کافی تمرکز کنید.

نوشته های مشابه

در ادامه به چند نکته در این خصوص اشاره می‌شود:

شماره ۱: برنامۀ خواب منظمی داشته باشید

یکی از دلایل اصلی اثربخش بودن عادت‌های روزانه این است که تغییرات مورد نظر را به اقدامات طبیعی و خودکار تبدیل می‌کنند. افرادی که به‌طور معمول در یک ساعت خاص می‌خوابند، استراحت شبانه برایشان بسیار راحت‌تر است. به عبارت ساده، آن‌ها به‌اندازۀ کافی می‌خوابند؛ زیرا، خودشان را به این کار عادت داده‌اند.

ممکن است مجبور شوید زمان‌های مختلف را بررسی کنید تا بتوانید چرخه خواب بهینه خود را پیدا کنید. این امر وقتی درست است که در برنامۀ خود آزادی عمل زیادی داشته باشید (اگر خود اشتغال هستید). یا اگر یک شغل یا فعالیت صبحگاهی خاصی دارید، مانند بردن کودکان به مدرسه، زمان بیدار شدن از خوابتان، تا حد زیادی، توسط عوامل خارجی تعیین می‌شود.

برای بهبود روال خواب خود، هر شب زمان مشخصی را برای رفتن به رختخواب تعیین کنید. برای بیدار شدن در هر روز صبحتان نیز همین کار را بکنید. این کار باید به‌طور مداوم انجام شود – حتی در آخر هفته‌ها.

شماره ۲: کافئین را قطع کنید

لذت بردن از نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مانند قهوه یا چای) هیچ اشکالی ندارد؛ اما، باید قبل از پایان روز نوشیدن آن‌ها را متوقف کنید. بسیاری از مردم تجربه کرده‌اند که مصرف کافئین در بعدازظهر باعث مشکلاتی در زمان خواب می‌شود. حداقل بعد از شام هیچ نوشیدنی کافئین‌داری ننوشید.

کافئین را قطع کنید

شماره ۳: غذاهایی بخورید که خواب را بهبود می‌بخشد

درحالی‌که باید از کافئین و سایر محرک‌ها در آخر روز خودداری کنید، می‌توانید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که خواب را بهبود می‌بخشند، سود ببرید. بررسی‌ها نشان می‌دهند که افراد بعد از خوردن بوقلمون تمایل دارند که چرت بزنند. دلیل آن نیز تریپتوفان موجود در بوقلمون است که اسیدآمینه‌ای قوی برای ایجاد خواب در افراد است. چای بابونه و یک فنجان شیر داغ هم از نوشیدنی‌های معروف برای مبارزه با بی‌خوابی هستند.

غذاهای کمتر شناخته شده خواب‌آور عبارت‌اند از موز، سیب‌زمینی، بلغور جو دوسر و نان سبوس‌دار.

شماره ۴: از سروصدا دوری کنید

سروصدا یکی از عواملی است که می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. این امر، به‌ویژه اگر در یک خیابان شلوغ یا نزدیک ایستگاه قطار زندگی می‌کنید، یا اگر اعضای خانواده یا همسایه‌هایی دارید که وقتی می‌خوابید، بیدار هستند، بیشتر صدق می‌کند. در این مواقع می‌توانید از گوش‌گیر یا دستگاه‌های صداگیر استفاده کنید.

شماره ۵: وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید

کار با رایانه، تماشای تلویزیون و بازی‌های ویدئویی می‌تواند ذهن شما را تحریک کند که به‌سختی به خواب بروید. سعی کنید ۶۰ دقیقه قبل از خواب، کار با وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. به‌جای آن، زمان خود را صرف کارهایی مانند پوشیدن لباس‌خواب، مسواک زدن و مطالعه کنید.

شماره ۶: جلوی نور را بگیرید

اگر در اواخر روز در معرض دستگاه‌های الکترونیکی قرار بگیرید، طیف نوری که از رایانه‌ها و تلفن‌های هوشمند ساطع می‌شود، می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.

اگر نمی‌توانید عادت شبانه کار با رایانه را ترک کنید، سعی کنید برنامه f.lux را روی دستگاه خود نصب کنید. با نزدیک‌شدن به عصر، f.lux مقدار نور آبی و سبزی را که از صفحۀ رایانۀ شما ساطع می‌شود، کاهش می‌دهد. همچنین موجب می‌شود که نزدیک به غروب رایانه یا گوشی شما خاموش گردد. می‌توانید با آویزان کردن پرده‌های تیره یا استفاده از ماسک خواب نیز مانع ورود نور شوید.

شماره ۷: محل خواب خود را مناسب کنید

روی تشک، بالش و ملحفۀ مناسب سرمایه‌گذاری کنید. روتختی‌های خود را به‌طور منظم بشویید. اگر به‌جای تختی که به‌هم‌ریخته است، در یک جای زیبا بخوابید، راحت‌تر به خواب می‌روید؛ بنابراین، هر روز تخت خود را مرتب کنید.

شماره ۸: به موارد خوشایند فکر کنید

وقتی به خواب می‌روید، به چیزهای مثبت فکر کنید. می‌توانید خود را در صحنه‌های آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی در ساحل یا ماساژ تصور کنید. اگر گرایش معنوی دارید، مدتی را صرف دعا کرده و نگرانی‌های خود را رها کنید.

ازآنجایی‌که خواب بر هر جنبه‌ای از زندگی شما تأثیر می‌گذارد، مهم است که این موضوع را در اولویت برنامه‌های روزانۀ خود قرار دهید.

شماره ۹: یک گزارش خواب داشته باشید

گزارش خواب می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای بین سایر جنبه‌های زندگی خود و میزان خواب مناسبتان را شناسایی کنید. برای مثال، ممکن است متوجه شده باشید که وقتی غذاهای خاصی می‌خورید یا فعالیت‌های خاصی را در عصر انجام می‌دهید، بهتر (بدتر) می‌خوابید.

یک گزارش خواب داشته باشید

می‌توانید از نمودار خواب یا یک برنامه رایانه‌ای رایگان یا از قلم و کاغذ استفاده کنید. اگر به فناوری پیشرفته علاقه دارید، بهتر است از یک ساعت ردیابی خواب استفاده کنید.

همان‌طور که می‌بینید، راه‌های زیادی برای داشتن یک خواب کامل شبانه وجود دارد. بیشتر آن‌ها برنامه‌ریزی‌های مختلف برای ساعات پایانی روز شما را شامل می‌شوند. توصیه این است که یک برنامه شبانه (زمان‌های از پیش تعیین‌شده) با فعالیت‌های خاصی را برنامه‌ریزی کنید تا برای خواب مناسب به شما کمک کند.

بسیاری از ما از ساعت زنگ‌دار برای بیدارشدن در صبح استفاده می‌کنیم؛ استفاده از ابزارهای یادآوری برای اعلام زمان رفتن به رختخواب هیچ اشکالی ندارد.

منبع
آدینه بوک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا